Syksyllä 2023 Karelia-ammattikorkeakoulussa alkoi toimintaterapiakoulutus, joka oli Pohjois-Karjalan sosiaali- ja terveydenhuollon palveluille lottovoitto. Pula toimintaterapeuteista on ollut pitkäaikaista. Toimintaterapeutit ovat kuntoutuksen ammattiryhmä, jolla on vahva näkemys siitä, kuinka ihmisen toiminnalla on merkittävä vaikutus ihmisen terveyden edistämiseen. Terveyden edistämistä toimintaterapeutin työssä opiskellaan Kareliassa opintojaksolla Terveyden edistäminen ja yhteiskunnallinen näkökulma. Opintojakson yhtenä tavoitteena on ollut tunnistaa yhteys ihmisen toiminnan ja terveyden välillä. Muut tavoitteet ovat liittyneet yhteiskuntaan ja sen päätösten vaikutukseen ihmisen terveyteen ja toimintakykyyn sekä näkemyksen kertomiseen siitä, miten toimintaterapeuttina voi vaikuttaa ihmisen terveyden edistämiseen.
Opintojaksolla toimintaterapiaopiskelijat saivat tehtäväkseen kirjoittaa opintojakson aiheisiin liittyvän blogi- tai mielipidekirjoituksen. Tässä artikkelissa esitellään yksi opintojaksolla tuotettu kirjoitus, josta nostetaan esiin unen ja levon sekä toimintaterapian yhteys. Kirjoitus on haluttu julkaista, koska se nostaa keskiöön opiskelijan hyvinvoinnin. Tarkoitus on, että se herättäisi lukijan pohtimaan myös omia päivittäisiä valintoja liittyen uneen. Kirjoitus kertoo myös siitä, millaisiin asioihin toimintaterapiassa voidaan kiinnittää huomio, kun puhutaan unesta, joka muuten on toimintana lepoa. (Savolainen & Aralinna 2017, 15).
Nuku hyvin, opiskele paremmin
Tutkimustieto kertoo, että merkittävä osa opiskelijoista ei nuku tarpeeksi. Jopa toimintaterapeuttiopiskelijoiden, tulevien terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaisten, keskuudessa suoritettu tutkimus osoitti, että he kokivat riittävän nukkumisen haasteelliseksi opiskelijan elämäntilanteessaan. Tässäkin tapauksessa voidaan kuitenkin todeta, että ei oppi ojaan kaada, sillä samaisen tutkimuksen mukaan unen määrä ja laatu sekä unitietämys lisääntyivät toimintaterapiaopintojen myötä verrattuna muihin terveydenhoitoalan opiskelijoihin. (Yang & Smallfield 2020, 2, 14.) Vaikka moni meistä tiedostaa unen tärkeyden, se on usein ensimmäinen asia päivittäisistä toiminnoistamme, jonka määrästä olemme valmiita tinkimään. Kaupankäynti unen määrällä voi kuitenkin olla kohtalokasta ja johtaa lopulta esimerkiksi loppuunpalamiseen. Toivottavasti saat tämän tekstin luettuasi käyttöösi tietoja ja taitoja, joiden avulla laitat oman hyvinvointisi etusijalle.
Liian vähäinen uni voi aiheuttaa väsymystä ja toiminnan häiriöitä, opintojen aikaista uupumusta, vaikeuksia suoriutua opinnoista sekä mielenterveyden ongelmia (Yang & Smallfield 2020, 2). Vähäinen uni voi siis esimerkiksi alentaa stressinsietokykyä, lisätä ahdistusoireita ja siten myös vaikeuttaa opinnoissa edistymistä ja menestymistä. Onneksi jokainen voi opetella paremmaksi nukkujaksi, kunhan vain löytää itselleen sopivat keinot. Ensin on kuitenkin tärkeää ymmärtää, mitä uni oikeastaan on ja kuinka se vaikuttaa toimintakykyymme. Syvennytäänpä siis tarkemmin uneen, miten ja milloin se vaikuttaa kehoomme ja kuinka se vaikuttaa oppimiseemme ja suorituskykyymme.
Mitä uni on?
Siinä missä keho ja mieli tarvitsevat happea, vettä ja ravintoa, ne tarvitsevat myös unta. Uni on tila, jossa tietoisuus ulkomaailmasta on katkaistu. Unella on useita tehtäviä, kuten kehon ja mielen voimavarojen palautuminen, tunne-elämän tasapainotus, muistin ja oppimisen edistäminen, vastustuskyvystä huolehtiminen, energiavarastojen ja aineenvaihdunnan optimointi sekä aivojen kuona-aineiden poisto. (Mielenterveystalo 2024a.) Nukkuessa elimistö palautuu päivän rasituksista ja aivot latautuvat uudelleen. Esimerkiksi aivojen kuona-aineiden poistuminen sekä hermosolujen välisten liitosten vahvistuminen, uusiutuminen ja muovautuminen tapahtuvat tehokkaimmin syvän unen aikana. Unen vaiheista etenkin syvä uni palauttaa tehokkaimmin kehon ja mielen voimavarat, joten myös unen laatuun on syytä kiinnittää huomiota. (Aivoliitto 2023.)
Yöuni koostuu noin 90 minuutin sykleistä, joissa vuorottelevat kevyemmän unen vaiheet sekä syvän unen vaiheet (Kuva 1). Nukahtamisesta lähtien kevyt uni syvenee syvenemistään kohti hyvinvointia erityisesti edistävää syvää unta. Kevyen unen aikana nähdään unet ja unesta on helpompi herätä. Aivotoiminta onkin tällöin yhtä vilkasta kuin hereillä ollessa. Syvän unen aikana aivotoiminta on alhaisimmillaan ja syvästä unesta herääminen on raskasta ja hyvin epämiellyttävää. (Mieli 2024.) Unet kannattaa keskittää erityisesti yöaikaan, jotta saat riittävästi syvää unta palautuaksesi. Tosin lyhyet, 15–20 minuutin päivänokoset eivät vielä häiritse yöunia ja voivat virkistää jaksamaan paremmin loppupäivän koitoksia.
Unen tarve on yksilöllistä
Mikä sitten on riittävä määrä unta? Hyvä nyrkkisääntö riittävistä yöunista on noin 7–8 tuntia yössä. Unentarve on kuitenkin hyvin yksilöllistä vaihdellen 5–10 tunnin välillä. Tiedät saaneesi riittävästi unta, kun heräät aamuisin kohtuullisen virkeänä ja jaksat päivän toiminnat kokematta itseäsi merkittävän väsyneeksi. (Mielenterveystalo 2024c.) Jotta saat nukuttua 7–8 tunnin yöunet, sinun täytyy olla hereillä 16–17 tuntia. Tätä valveillaolon ja unen määrän yhtälöä kutsutaan unipaineeksi. Unipainetta kertyy etenkin aktiivisesta toiminnasta päivän aikana, kuten liikunnasta, sosiaalisesta kanssakäynnistä ja opiskelusta. (Mielenterveystalo 2024d.)
Uni edistää uusien asioiden oppimista, muistamista ja opittujen tietojen ja taitojen mieleen palauttamista. Nykyisen tutkimustiedon mukaan unen aikana aivot käsittelevät ja järjestelevät päivän aikana opittuja asioita. Unen aikana aktivoituvat ne aivojen osat, joita käytetään oppimiseen ja muistamiseen. Oppimista näyttäisi tapahtuvan eniten syvän unen ja REM-unen aikana. Unen puutetta voi hetkellisesti kompensoida ponnistelemalla kovemmin. (Sallinen 2013.) Yöunista huolehtiminen siis auttaa opiskelijoita oppimaan vähemmällä vaivalla. Voit kyllä sinnitellä niukoillakin yöunilla ponnistelemalla kahta kovemmin, mutta entäpä jos koettaisitkin päästä vähemmällä vaivalla, ihan vain makoisasti nukkumalla? Paitsi että opiskelusi saattaa helpottua, panostat samalla itseesi ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiisi.
Unettomuus opiskelijan elämässä
Unettomuudesta on tullut viime vuosina merkittävä kansanterveydellinen ongelma. Unenpuute voi lisätä riskiä monille terveysongelmille, kuten liikalihavuudelle, sydänsairauksille, korkealle verenpaineelle ja diabetekselle. Lisäksi jatkuva unenpuute vaikuttaa heikentävästi suorituskykyyn ja osallistumiseen erilaisiin toimintoihin, kuten toiminnallisen tasapainon ylläpitämiseen. (Ho & Siu 2022, 168–169.) Opiskelijan elämässä unenpuute voi näkyä heikentyneenä opiskelusuorituksena sekä vaikuttaa kielteisesti myös hänen osallistumiseensa opiskelijaelämän moninaisiin vaatimuksiin.
Pitkään kestäneellä unettomuudella on haitallinen vaikutus terveyteen ja toimintakykyyn, sillä se altistaa meitä somaattisille ja psyykkisille sairauksille. Pitkäkestoinen unettomuus heikentää tapahtumamuistia, työmuistia ja ongelmanratkaisukykyä, jotka ovat olennaisia opiskelijan tarvitsemia ominaisuuksia. Kaiken edellä mainitun lisäksi on huolestuttavaa, että unilääkkeiden käytön ja unettomuusoireiden on todettu liittyvän lisääntyneeseen kuolleisuuteen ja jopa suurentuneeseen itsemurhariskiin. (Unettomuus 2023.)
Kuka tahansa meistä voi kokea tilapäistä unettomuutta jossain vaiheessa elämäänsä, sillä unettomuus voi johtua monista eri syistä (Unettomuus 2023.) Unettomuuden taustalla olevia syitä voivat olla muun muassa kipu, kutina, nenän tukkoisuus allergiaoireena, sydän- ja keuhkosairaudet, virtsa- ja vatsavaivat, refluksitauti, alkoholin käyttö, liiallinen kofeiinin juonti sekä jotkin lääkkeet. (Uniliitto ry 2023.)
Unihäiriöihin kannattaa hakea apua
Milloin tilapäinen tai pidempikestoinen unettomuus muuttuu unihäiriöksi? Unihäiriön keskeisiä oireita ovat nukahtamisvaikeudet, yölliset heräämiset tai vaikeudet ylläpitää unta yöllä, aikainen herääminen aamuyöllä ja kyvyttömyys nukahtaa sen jälkeen uudelleen sekä päivittäisen toimintakyvyn heikkeneminen. Unihäiriöstä puhuttaessa univaikeuksien tulee esiintyä vähintään kolmena yönä viikossa ja jatkua kolmen kuukauden ajan. (Ho & Siu 2022, 169.) On siis ensisijaisen tärkeää, että tiedostaessaan nämä merkit opiskelija hakee rohkeasti apua unen laadun parantamiseen unihäiriön tunnistamiseksi, jotta uniongelmien aiheuttamiin negatiivisiin vaikutuksiin päästään puuttumaan. Päivittäisen toimintakyvyn heikkeneminen voi opiskelijan elämässä näyttäytyä esimerkiksi väsymyksenä, keskittymisvaikeuksina, opiskellun tiedon unohtamisena ja vaikeuksina saada tehtävät tehtyä aikataulussa. Kuten hyvin tiedämme, opiskelu on usein jo aivan riittävän työlästä ilman unettomuuden aiheuttamia lisähaasteitakin.
Toimintaterapialla kohti toiminnallista tasapainoa
Toimintaterapian näkökulmasta uni on toimintaa, joka vaikuttaa suoraan suorituskykyyn. Riittämätön unen määrä ja alhainen unen laatu ovat vahvasti yhteydessä esimerkiksi alhaiseen opiskelusuoritukseen. (Yang & Smallfield 2020, 1.) Opiskelijana ei ole aina helppoa muistaa huolehtia riittävästä unensaannista, kun tehtävien määräajat lähestyvät. Stressitaso saattaa nousta korkealle, mikä vaikeuttaa entisestään nukahtamista ja tekemättömät tehtävät pyörivät mielessä. Huonosti nukkuneena on hyvin vaikea keskittyä tekemään oppimistehtäviä tai lukemaan tieteellisiä artikkeleita.
Australiassa toteutettu tutkimus osoitti, että ajankäytöllä ja ajan aiheuttamalla paineella on yhteys unen määrään, laatuun ja univaikeuksiin. Varsinkin aikapaineen kokemisella ja unella on selvä yhteys. (Scovelle, Hewitt, Lallukka, O’Neil & King 2023, 414.) Opiskelijan arjessa aikapainetta on usein valtavasti. Monet käyvät opiskelun lisäksi palkkatyössä ja harrastuksille, ystäville ja perheelle pitäisi riittää myös aikaa. Jääkö aikaa myös levolle? Toiminnallinen tasapaino arjen toimintojen kesken on avainasemassa oman hyvinvoinnin ja terveyden edistämisessä.
Ruotsalaistutkimuksen mukaan toiminnallisen tasapainon kannalta tärkeää on oma tyytyväisyys lepoon, unen määrään ja palautumiseen. Merkittävänä osana toiminnallista tasapainoa tutkimuksessa nähdään arjen toimintojen määrä ja se, kuinka paljon aikaa niiden suorittamiseen on varattu. (Magnusson, Håkansson, Brandt, Öberg & Orban 2021, 647, 649.) Ihmisen oma kokemus on se, mikä ratkaisee. Ei siis ole olemassa yhtä oikeaa vastausta siihen, mikä on kenellekin sopiva määrä toimintoja. On kuitenkin selvää, että arjen toimintojen tasapaino vaikuttaa uneen. Eri ihmisiä kuormittavat erilaiset asiat ja jokaiselle löytyy omanlaiset keinot arjen tasapainon saavuttamiseen. Toiminnallisen tasapainon löytäminen ihmisen elämässä on yksi toimintaterapian tavoitteista (Pirttijärvi & Niskanen 2018).
Ihmisen tyytyväisyys unensa laatuun, nukkumiselle sopiva ajankohta, nukahtaminen ja tarkkaavaisuuden ylläpitäminen hereillä ollessa ovat esimerkkejä unen ja nukkumisen osa-alueista, joihin toimintaterapialla voidaan vaikuttaa (Yang & Smallfield 2020, 3). Nukkuminen ja uni vaikuttavat merkittävästi ihmisen osallistumiseen, sitoutumiseen sekä terveyteen ja näin ollen koko päivittäiseen toimintaan (Tester, N. & Foss, J. 2018). Lepo on omana otsikkonaan myös toimintaterapianimikkeistössä, missä lepo ja uni nähdään omana merkityksellisenä toimintanaan. Yhteiskunta on tänä päivänä hyvin suorituskeskeinen ja vallalla tuntuu usein olevan ajatus, että ihmisen pitää saada paljon aikaiseksi. Yksi toimintaterapeuttien tärkeistä tehtävistä tulevaisuudessa olisikin lisätä tietoisuutta levon ja unen merkityksestä. Tämä meidän tulevien toimintaterapeuttien on syytä muistaa niin itsemme kuin asiakkaidemmekin kannalta.
Vinkkejä unen laadun parantamiseen
Miten nukkumisen haasteita sitten hoidetaan? Tilapäistä ja jopa pitkään kestänyttä unettomuutta tulisi hoitaa ensisijaisesti ilman lääkkeitä. Unettomuuden hoidossa pyritään säännölliseen unirytmiin, omasta terveydestä huolehtimiseen ja ulkoisten olosuhteiden muokkaamiseen suotuisammaksi nukkumiselle. (Unettomuus vaivaa meitä kaikkia 2016.)
Nukkumisympäristö kuntoon
Kuten me toimintaterapiaa opiskelevina tiedämme, ympäristöllä on merkittävä vaikutus ihmisen toimintaan mahdollistaen tai rajoittaen sitä (Hautala, Hämäläinen, Mäkelä & Rusi-Pyykönen 2021, 32). Nukkuminen on levon osa-alueen alle kuuluvaa toiminta. Ho ja Siu selvittivät vuonna 2018 julkaistussa kirjallisuuskatsauksessaan millaisia unenhallintaan liittyviä interventioita toimintaterapeutit ovat toteuttaneet Yhdysvalloissa ja Kanadassa vuosina 2007–2017 (Ho & Siu 2018, 1–2). Tutkimuksissa havaittiin erilaisten ympäristön olosuhteita muokkaavien unen apuvälineiden kuten painopeittojen, silmämaskien, korvatulppien ja valkoisen kohinan olevan toimivia erityisesti nukahtamisajan lyhentämisessä. Erityismaininnan sai ’Dreampad’ tyyny, jonka oli havaittu nukahtamisen helpottamisen lisäksi pidentävän unen kestoa, vähentävän heräämisiä sekä parantavan unen laatua. Tyynyn sisään rakennettu teknologia toistaa rauhoittavaa musiikkia, jonka tarkoituksena on rentouttaa keho ja mieli. (Ho & Siu 2018, 3–4.)
Kaikki edellä mainitut asiat liittyvät hygieeniseen nukkumisympäristöön, jonka elementit ovat tärkeitä tekijöitä hyvän unen aikaansaamisessa. Hyvää unta havittelevan tulisi kiinnittää huomiota äänimaiseman ja valaistuksen lisäksi muun muassa sänkyyn sekä patjaan, vuodevaatteiden materiaaleihin, makuuhuoneen lämpötilaan sekä elektroniikkalaitteiden käytön rajoittamiseen. (Unitieto 2024.) Fyysisen ympäristön lisäksi on otettava huomioon sosiaalinen ympäristö ja tähän liittyen erityisesti nukkumiskumppani (Ho & Siu 2018, 10).
Esimerkiksi nukkumiskumppanin asentojen vaihtaminen tai äänekäs kuorsaaminen voi vaikuttaa häiritsevästi kanssanukkujan uneen.
Meditaatiota tai hengitysharjoituksia kannattaa kokeilla
Yhtenä kategoriana kirjallisuuskatsauksessa oli mainittu erilaiset kehomieli-menetelmät kuten meditaatio, jooga ja hengitysharjoitukset. Näiden osalta tutkimustulokset olivat tosin ristiriitaiset ja toisaalta myös otanta pieni. Meditaation harjoittamisen todettiin pidentävän unen kestoa, mutta joogalla ja hengitysharjoituksilla ei todettu olevan samankaltaista vaikutusta. Sen sijaan näillä toiminnoilla voi olla vaikutusta masennusoireiden vähentämiseen. Masennuksella sekä uniongelmilla onkin yhteys toisiinsa. (Ho & Siu 2018, 4, 9.) Nämä kaikki lienevät kuitenkin kokeilemisen arvoisia keinoja ainakin siinä tapauksessa, mikäli tunnet käyväsi ylikierroksilla iltaisin tai päivän aikana. Täytyy muistaa, että kaikki päivän aikainen toiminta vaikuttaa uneen, joten hermoston rauhoittaminen pitkin päivää ei ole varmasti pahitteeksi laadukasta unta havitteleville (Ho & Siu 2018, 10).
Toiminnallinen tasapaino ja unirutiinit
Tästä pääsemmekin takaisin toiminnallisen tasapainon käsitteeseen, jonka jo aiemmin mainitsimme. Tutkimuksissa on havaittu yhteys unirytmin sekä liiallisen tai liian vähäisen päiväaikaisen aktiivisuuden välillä. Jokaisen tulisi siis löytää itselleen sopiva aktiviteettien määrä sekä niiden järjestys ja jaksotus. Toiminnallinen tasapaino yhdistettynä illalla tapahtuvaan unirutiiniin voi auttaa pidentämään unta sekä vähentämään univaikeuksia ja painajaisia. (Ho & Siu 2018, 9.) Yleisesti ottaen esimerkiksi säännöllinen liikunta parantaa unta lisäämällä sen kestoa ja laatua. Raskasta liikuntaa kannattaa kuitenkin välttää juuri ennen nukkumaan menoa. Raskaan liikunnan ja nukkumaan menon väliin on hyvä jättää ainakin pari tuntia aikaa. (UKK-instituutti 2021.) Toiminnallinen tasapaino ja sopiva unirutiini näyttää jokaisella erilaiselta, joten kannattaa lähteä rohkeasti kokeilemaan mikä toimii parhaiten itselle.
Valvottaako stressi tai kofeiini?
Laitamme tähän loppuun vielä hieman kokemusasiantuntijuutta kehiin ja paljastamme pari hyväksi havaittua lisävinkkiä. Mikäli edessä paukkuvat deadlinet ja muut tekemättömät asiat stressaavat, kokeile kirjoittaa kaikki mielessäsi pyörivät asiat paperille iltaisin ennen sänkyyn menoa. Näin ne ovat tallessa, voit huoletta palata niihin vasta seuraavana päivänä ja pystyt nukkumaan yösi levollisemmin.
Toisena vinkkinä kannattaa kokeilla kofeiinin käytön rajoittamista: juo viimeinen kofeiiniannos lounaalla, mikäli olet herkkä sen vaikutuksille. Tätä kannattaa testata, vaikka et olisi aiemmin juuri huomannut kofeiinilla olevan vaikutusta. Saatat yllättyä! Mikäli kahvihampaan kolotus kuitenkin yltyy sietämättömäksi, kaupoissa on nykyään tarjolla myös kofeiinittomia vaihtoehtoja iltakahvin ystäville. Energiajuomatölkkiin tarttuminen väsyneenä voi myös tuntua houkuttelevalta vaihtoehdolta, mutta muista, että se voi kostautua kahta kauheampana väsymyksenä myöhemmin.
Toimintaterapeuttiopiskelija, tee siis itsestäsi hyvän unen harjoitusasiakkaasi ja valjasta käyttöön toimintaterapian osaamisesi oman unenlaatusi ja hyvinvointisi tueksi. Saatatpa siinä ohessa helpottaa opiskelutaakkaasikin. Kauniita ja laadukkaita unia!
Kirjoittajat:
Sanna Tiainen, toimintaterapiaopettaja, toimintaterapeutti, fysioterapeutti, Karelia-ammattikorkeakoulu
Maria Halonen, toimintaterapiaopiskelija, Karelia-ammattikorkeakoulu
Janina Kortet, toimintaterapiaopiskelija, Karelia-ammattikorkeakoulu
Anniina Moilanen, toimintaterapiaopiskelija, Karelia-ammattikorkeakoulu
Jonna Pelkonen, toimintaterapiaopiskelija, Karelia-ammattikorkeakoulu
Kaisa Salonen, toimintaterapiaopiskelija, Karelia-ammattikorkeakoulu
Lähteet:
Aivoliitto 2023. Uni. Uni huoltaa aivot. https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/uni/paremmat-unet-parempi-elamanlaatu#dbe2b272. 14.5.2024.
Hautala, T., Hämäläinen, T., Mäkelä, L. & Rusi-Pyykönen, M. 2021. Toiminnan voimaa: Toimintaterapia käytännössä. Helsinki: Edita.
Ho, Eris C. M., and Andrew M. H. Siu. 2022. Evaluation of an occupation-based sleep programme for people with Insomnia. Hong Kong Journal of Occupational Therapy 35 (2), 168-179. https://www.doi.org/10.1177/15691861221136261. 8.5.2024.
Ho, Eris C. M. & Andrew M. H. Siu. 2018. Occupational Therapy Practice in Sleep Management: A Review of Conceptual Models and Research Evidence. Occupational Therapy International, July 2018, pp. 1–12. https://doi.org/10.1155/2018/8637498. 12.5.2024.
Magnusson, L., Håkansson, C., Brandt, S., Öberg, M. & Orban, K. 2021. Occupational balance and sleep among women. Scandinavian Journal of Occupational Therapy 28 (8), 643-651. https://doi.org/10.1080/11038128.2020.1721558.10.5.2024
Mielenterveystalo. 2024a. Unettomuus. Perustietoa unettomuudesta. https://www.mielenterveystalo.fi/fi/unettomuus/perustietoa-unettomuudesta. 14.5.2024.
Mielenterveystalo. 2024b. Unettomuuden omahoito-ohjelma. Mitä uni on. https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/unettomuuden-omahoito-ohjelma/mita-uni. 14.5.2024.
Mielenterveystalo. 2024c. Unettomuuden omahoito-ohjelma. Kuinka paljon unta tarvitaan. https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/unettomuuden-omahoito-ohjelma/kuinka-paljon-unta-tarvitaan. 14.5.2024.
Mielenterveystalo 2024d. Nuorten univaikeuksien omahoito-ohjelma. Mitkä ovat hyvän unen edellytykset. https://www.mielenterveystalo.fi/fi/omahoito/nuorten-univaikeuksien-omahoito-ohjelma/mitka-ovat-hyvan-unen-edellytykset. 14.5.2024.
Pirttijärvi, J. & Niskanen, N. 2018. Toimintaterapia työkyvyn tukena. Toimintaterapeutti-lehti 2018 (2). https://www.toimintaterapeuttiliitto.fi/site/assets/files/2580/toi toimintaterapia_tyo_kyvyn_tukena.pdf. 10.5.2024.
Sallinen, M. 2013. Uni, muisti ja oppiminen. Duodecim 129 (21), 2253–2259. https://www.duodecimlehti.fi/duo11307. 13.5.2024.
Scowell, A., Hewitt, B., Lallukka, T., O’Neil, A. & King, T. 2021. Time use, time pressure and sleep: is gender an effect modifier? European Journal of Public Health 33 (3), 411–417. https://www.doi.org/10.1093/eurpub/ckad038. 10.5.2024.
Tester, N. & Foss, J. 2017. The Issue Is – Sleep as an Occupational Need. American Journal of Occupational Therapy 72 (1). https://doi.org/10.5014/ajot.2018.020651. 10.5.2024.
Savolainen, T. & Aralinna, V. 2017. Toimintaterapianimikkeistö. www.toimintaterapeuttiliitto.fi/site/assets/files/2596/toimintaterapianimikkeisto.pdf 24.5.2024
UKK-instituutti. 2021. Liikunta ja uni: Laadukasta unta liikkumalla. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-uni/. 12.5.2024.
Unettomuus. 2023. Käypä hoito -suositus. Suomalainen lääkäriseura Duodecim ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen lääkäriseura Duodecim. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067?tab=suositus#K1. 9.5.2024.
Unettomuus vaivaa meitä kaikkia. 2016. Käypä hoito -suosituksen potilasversio. Helsinki: Suomalainen lääkäriseura Duodecim. https://www.kaypahoito.fi/khp00075. 13.05.2024.
Uniliitto ry. 2023. Hyvä uni. Uniliitto ry:n jäsen- ja tiedotuslehti. https://www.uniliitto.fi/wp-content/uploads/2023/06/Hyva-uni-2023-WEB-sivut.pdf. 9.5.2024.
Uniliitto ry. 2024. Auta unta. https://www.uniliitto.fi/auta-unta/unen-itsehoito/vinkkeja_parempaan_uneen/. 13.5.2024.
Unitieto. 2024. Unihygienia – Vinkit nukkumisympäristösi optimointiin. https://unitieto.fi/unihygienia/. 12.5.2024.
Yang, K. & Smallfield, S. 2020. Exploring Sleep Health Among Occupational Therapy Students. Journal of Occupational Therapy Education 4 (1). https://doi.org/10.26681/jote.2020.040108. 10.5.2024.
Artikkelikuva: John-Mark Smith / Pexels